フコイダン健康だより3月号: さよなら不眠症 ぐっすり眠れていない方へ
さよなら不眠症
春寒もようやく和らぎ、過ごしやすい季節となってまいりました。皆様いかがお過ごしでしょうか。
今月は【さよなら不眠症】を特集いたしました。是非ご参照ください。
夜、眠れないという悩みを持つ人は少なくありません。理由は様々で、未知の状況や将来への不安、経済的なストレス、時には体の痛みなどで、夜中に目が覚めやすくなることもあるでしょう。しかし、睡眠は私たちの健康にとって不可欠なものであり、より質の高い睡眠をとることが大切です。
なぜ睡眠が大切なのですか？
睡眠は体細胞を充電し、回復させます。 国立睡眠財団(National sleep foundation)によると、成人は毎晩7～9時間、65歳以上の人は7～8時間の睡眠が必要とされています。 睡眠不足は脳と体の機能低下を促進させてしまいます。
あなたはどのタイプの不眠症ですか？
- 睡眠導入型不眠症：
- 睡眠維持型不眠症:
- 早朝覚醒型不眠症:
- 急性不眠症:
- 慢性不眠症:
眠りにつくまでに30分以上寝返りを打つ。
寝つきが悪い、眠りが浅いため、睡眠の質が悪く、睡眠時間が不足する。
朝4時や5時に目が覚め、寝付けない状態。眠気を感じると、すでに起床時間になっている。
試験や会議などの前日に眠れないことがあり、その状況が数日から数週間続く。
30分で寝付けない、早く目が覚めてしまう、夜中に目が覚めてしまう、また眠れなくなる。これが3ヶ月以上続くと、慢性不眠症となります。
不十分な睡眠がもたらす影響
- 大人: 質の低い睡眠は日中の活動や幸福感にネガティブな影響を与え、記憶や認知、免疫システム、代謝、肌を悪化させます。また、高血圧、心臓病、肺病、その他の慢性疾患の引き金になることもあります。
- 高齢者: 睡眠時間が長すぎても短すぎても、脳機能に異なる影響を及ぼします。睡眠時間が6時間以下の場合、高齢者の体内のβアミロイドのレベルが上がり、認知症のリスクが大幅に高まることが研究で明らかになっています。
- がん患者さん: 不眠症はがん患者さんの50％以上に影響し、痛み、疲労感、うつや不安、免疫力の低下など、他のがん関連症状を悪化させる可能性があります。また、生活の質や治療の進展にも支障をきたします。
快眠のための8つのヒント
- ✓ 毎日、規則正しい睡眠時間を確保する
- ✓ ベッドは睡眠専用にする
- ✓ 適度な運動は、寝つきをよくする
- ✓ 適切なベッドリネンを選ぶ
- ✓ 光と騒音を遠ざける
- ✓ 就寝の30分前には3C製品を使用しない
- ✓ 午後3時以降の昼寝は避ける
- ✓ 就寝前の刺激的な飲み物は避ける
よく眠るための正しい食事
睡眠は私たちの健康に欠かせないものですが、不眠対策は睡眠薬だけでいいのでしょうか？香港の栄養士、フランキー・アウは、夜間の睡眠を助けるために以下の5つの自然食品を勧めています。
- ✓ キヌア
- ✓ ハチミツ
- ✓ 牛乳
- ✓ バナナ
- ✓ サーモン
夜、キヌアを食べると眠りやすくなります。キヌアは炭水化物ですが、低カロリーで高タンパクな栄養価の高い食品です。炭水化物にはインスリンの分泌を促進する働きがあり、睡眠導入剤としてトリプトファンを脳に送り込みやすくしてくれます。
コップ一杯の水にハチミツを入れて飲むと、眠りにつきやすくなります。ハチミツに含まれる果糖やブドウ糖は、インスリンの分泌を促し、トリプトファンを脳に供給することができます。また、ハチミツにはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、筋肉の痛みを和らげ、睡眠の質を高める効果があります。
牛乳には、トリプトファン、ビタミンB、カルシウムが豊富に含まれています。人間の脳は、セロトニンとメラトニンを生成するためにトリプトファンを必要とし、リラックスしてくつろぐことを助けます。トリプトファンが不足すると、不眠症になる可能性があります。コップ1杯の牛乳を電子レンジで30～45秒温めて、寝る前に飲むとよいでしょう。
バナナには、果糖やマグネシウムが豊富で、不整脈を整え、筋肉や神経をリラックスさせ、血圧を下げて、ぐっすりと長く眠れるようにする効果があります。
不飽和脂肪酸のオメガ3やDHAを豊富に含むサーモンは、血圧や悪玉コレステロールを下げ、脳細胞を健康に保つ働きがあります。オメガ3は認知力と共に成人の睡眠の質を向上させることが研究で明らかになっています。
前述したとおり、慢性的な不眠症は、多くの健康問題の引き金となる可能性が高いです。睡眠不足で悩んでいる方、日常生活に支障をきたしている方は、以上のヒントを参考にして頂き、必要であれば、医療機関で受診をし、健康維持のための解決策を講じてみてはいかがでしょうか。
