フコイダン健康だより9月号
長生きのための理想的な体重を維持する方法
健康で長生きするためには、痩せすぎでもなく太りすぎでもない理想的な体重を維持することが必要です。理想的な体重を維持すると、生活を楽しむための生活の質が向上し、ウイルスに対抗できるようになります。
1) 食事制限と寿命の関係
毎日の食事は体に栄養を与えるという重要な役割を果たしています。ただしそのためにはバランスが必要です。脂肪や砂糖といった一部の栄養素のみの摂取を制限すると、バランスの取れた食事ができなくなります。バランスの取れた食事のためには、すべての栄養素を過不足なく摂ることが大切です。
人体には長寿遺伝子があり、特定の条件が満たされたときにそのスイッチがオンになります。その条件の1つはカロリー制限です。摂取カロリーを30％減らすと、体内時計の変化を抑え、体を若返らせる効果があります。体内時計は、毎日の周期でリズムを刻むことにより、身体のさまざまな生体リズムを制御する内部時計です。最近、体内時計が健康と長寿につながることが明らかになりました。体内時計は若いときには活発ですが、歳を重ねるにつれて正常な機能を失います。したがって、食事量を通常の80％に抑え、食べ過ぎないようにすることで、カロリー摂取量を減らして健康を増進させることができます。
2) 痩せていれば健康ですか?
肥満は、糖尿病、動脈硬化、その他の心臓および脳血管疾患などの生活習慣病を引き起こします。したがって、一部の人々は、生活習慣病を予防し、体重の増加を抑えるために体重を減らそうとしています。しかし、病気を引き起こすのは肥満だけでなく、痩せすぎもそのリスクを高めます。成人の場合、肥満は国際標準指標であるBMI（Body Mass Index）を使用して決定されます。
BMI =体重（kg）÷身長（m）2
25以上のBMIは肥満と見なされ、生活習慣病のリスクを高めます。ただし、BMIが18.5未満の低体重、いわゆる痩せすぎも、体調不良や病気のリスクを高めます。
近年、若い女性の食事の偏りや急激な体重減少によって鉄欠乏性貧血と月経不順が増加しています。体重を減らしたいという欲求も、神経性食欲不振症（神経性食欲不振症）を引き起こします。また、BMIが18.5未満の新生児は、出生時に2,500 g未満の低出生体重であることがよくあります。体重が少ない乳児は、生まれる前に十分な栄養が得られないと言われており、歳をとるにつれて、病気のリスクが高くなります。食事中の脂肪分を過剰に減らすと、身体機能が低下し、食欲や食事量が減り、体重が減少します。高齢者のBMIが18.5未満の場合、栄養失調になることが多く、免疫力の低下、創傷治癒の遅延、筋力低下による転倒、無力化につながります。
運動と食事の正しい方法
1) 有酸素運動で基礎代謝を高める
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、短時間の運動でエネルギーを消費しますが、開始20分後には体脂肪をエネルギー源として使い始めます。
2) 無酸素運動で基礎代謝を高め
無酸素運動は、有酸素運動と同様に、使用中の脂肪燃焼の割合は低くなりますが、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。筋肉を鍛えると、より多くのカロリーを燃やして、すぐに体重が減る体を作ることができます。体脂肪を減らすために、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動を組み合わせることをお勧めします。
3) タンパク質をしっかりと摂取し、基礎代謝を改善する
タンパク質を構成するアミノ酸は、食べるものをエネルギーに変換するときに必要な必須栄養素です。これが不十分であると、エネルギー代謝サイクルがスムーズに進まず、低カロリーでも脂肪として急速に蓄積されます。
4) ビタミンやミネラルの摂取
ビタミンとミネラルは、タンパク質と一緒に摂るべき栄養素の一部です。 タンパク質と同様に、エネルギー代謝にも重要な役割を果たし、不足すると代謝が困難になります。 タンパク質から筋肉を作るときにも必要です。
5) 食べる順番に注意
食事の順序を整えながら血糖値の増加率を遅くすると体脂肪の蓄積を防ぐことが明らかになりました。消費の順序を規制すると、血糖値の上昇によって分泌されるインスリンの量が抑制されます。インスリンは体内の過剰なグルコースを中性脂肪に合成する機能を持っているため、インスリンの制御は重要です。「野菜→肉・魚などのおかず→ご飯」の順に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。繊維質の多い食事は血糖値の上昇を抑えることができるので、野菜に加えて、きのこや海苔などを先に食べることをお勧めします。
6) ゆっくり食べてよく噛む
摂食速度とBMI（肥満の指標）の間には関係があると言われています。血糖値が上がるのに食事を始めてから20分かかり、その後信号が満腹センターに送られます。その後、食欲抑制ホルモン（レプチン）が働き始めます。つまり、20分以内に食べ終わった人は必然的に食べ過ぎになりがちということです。
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