후코이단 건강레터 9월호
장수를 위한 이상적인 체중을 유지하는 방법
건강하게 장수하기 위해서는 너무 말라서도 안 되고, 너무 뚱뚱해서도 안 되는 이상적인 체중 유지가 필수입니다. 이상적인 체중을 유지하면 여가 생활을 즐기면서 생활의 질이 높아지고, 바이러스에 대항할 수 있게 됩니다.
1) 식사 제한과 수명의 관계
식사는 몸에 영양을 주는 중요한 역할을 하고 있습니다. 하지만 좋은 영양을 섭취하기 위해선 균형이 필요합니다. 지방이나 설탕 등 일부 영양소만 섭취를 제한하면 균형 잡힌 식사를 할 수 없습니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 모든 영양소를 과하지도 않게, 부족하지도 않게 섭취하는 것이 중요합니다.
인체의 장수 유전자는 특정 조건이 충족 될 때 스위치가 켜집니다. 그 조건 중 하나는 칼로리 제한입니다. 섭취 칼로리를 30 % 줄이면 체내 시계의 변화를 억제해 몸을 젊어지게 하는 효과가 있습니다. 체내 시계는 매일 주기적으로 리듬을 새기면서, 신체의 다양한 생체 리듬을 제어하는 내부 시계입니다. 최근 체내 시계가 건강과 장수로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 체내 시계는 젊은 시절에는 활발하지만, 나이를 먹을 수록 정상적인 기능을 잃게 됩니다. 따라서 식사량을 보통 80 % 억제하여 과식하지 않도록 함으로써, 칼로리 섭취량을 줄이고 건강을 증진시킬 수 있습니다.
2) 마르면 건강한 걸까?
비만은 당뇨병, 동맥 경화, 기타 심장 및 뇌 혈관 질환 등 생활 습관병을 유발합니다. 따라서 일부 사람들은 생활 습관병을 예방하고 체중 증가를 피하기 위해 체중을 줄이려 합니다. 그러나 질병을 일으키는 원인이 비만만 있는 것이 아닙니다. 지나치게 말라도 그 위험을 높입니다. 성인의 경우, 비만은 국제 표준 지표인 BMI (Body Mass Index)를 기준으로 결정됩니다.
BMI =체중（kg）÷ 신장（m）2
25 이상의 BMI는 비만으로 간주되고, 생활 습관병의 위험을 높입니다. 그러나 BMI가 18.5 미만의 저체중, 소위 지나치게 말라도 컨디션 불량이나 질병의 위험을 높입니다.
최근 젊은 여성이 편식하거나 급격한 체중 감소로 철분 결핍성 빈혈과 생리 불순이 증가하고 있습니다. 체중을 줄이고 싶은 욕구도 신경성식욕부진증 (거식증)을 일으킵니다. 또한 BMI가 18.5 미만의 신생아는 출생시 2,500 g 미만의 저체중인 경우가 종종 있습니다. 체중이 적은 아기는 태어나기 전에 충분한 영양을 얻을 수 없는 것으로 알려져, 나이가 들수록 질병의 위험이 높아집니다. 다이어트로 지방을 지나치게 줄이면 신체 기능이 저하되고 식욕과 식사량이 줄어들고 체중이 감소합니다. 노인의 BMI가 18.5 미만이면 영양 실조가되는 경우가 많으며, 면역력 저하, 상처 치유 지연, 근력 저하로 인한 넘어짐, 무력화로 이어집니다.
운동과 식사의 올바른 방법
1) 유산소 운동으로 기초 대사량을 높인다
워킹과 런닝 등 유산소 운동은 단기간 운동으로 에너지를 소비하지만, 20분 뒤에는 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
2) 무산소 운동으로 기초 대사량을 높인다
무산소 운동은 유산소 운동과 마찬가지로 사용중의 지방 연소의 비율이 낮지만, 속근라는 근육을 단련합니다. 근육을 단련하면 더 많은 칼로리를 태워 빨리 체중이 감소되는 몸으로 만들 수 있습니다. 체지방을 줄이기 위해서는 근육 트레이닝 등의 무산소 운동과 걷기, 에어로빅 등의 유산소 운동을 결합하는 것이 좋습니다.
3) 단백질을 제대로 섭취하여 기초 대사량을 개선한다
단백질을 구성하는 아미노산은 먹는 것을 에너지로 변환 할 때 필요한 필수 영양소입니다. 이것이 불충분하면 에너지 대사 사이클이 원활하게 진행되지 않고, 저칼로리에서도 지방으로 빠르게 축적됩니다.
4) 비타민이나 미네랄의 섭취
비타민과 미네랄은 단백질과 함께 섭취해야 하는 영양분의 일부입니다. 단백질뿐만 아니라 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 부족하면 신진 대사가 어렵습니다. 단백질에서 근육을 만들 때도 필요합니다.
5) 먹는 순서에 주의
식사의 순서를 잘 정하면, 혈당의 증가 속도를 느리게 하면서 체지방의 축적을 방지하는 것으로 밝혀졌습니다. 섭취의 순서를 정하면 혈당치 상승에 의해 분비되는 인슐린의 양이 억제됩니다. 인슐린은 체내의 과도한 포도당을 중성 지방으로 합성하는 기능을 가지고 있기 때문에 인슐린의 제어는 중요합니다. [야채 → 고기 및 생선 등의 반찬 → 밥]의 순서로 먹으면 혈당치의 상승을 억제 할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식사는 혈당치의 상승을 억제 할 수 있기 때문에 야채와 함께 버섯과 김 등을 먼저 먹는 것이 좋습니다.
6) 천천히 먹으면서 잘 씹는다
섭취 속도와 BMI（비민 지표）사이에 연관성이 있다고 알려져 있습니다. 혈당이 오르는 데는 식사를 시작한 후 20 분이 소요되며, 이후 배부름을 느끼게 합니다. 배부름이 느껴진다면, 식욕 억제 호르몬(렙틴)이 작동하기 시작합니다. 즉, 20 분 이내에 먹은 사람은 과식을 할 수밖에 없습니다.
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