후코이단 건강레터 3월호: 불면증 극복하기
불면증 극복하기
많은 사람들이 밤에 잠을 자는데 어려움을 겪습니다. 알 수 없는 상황과 미래에 대한 걱정, 재정적인 스트레스, 그리고 때로는 밤 동안 쉽게 깨어있게 만드는 육체적인 고통 등 많은 이유가 있을 수 있습니다. 하지만 잠은 우리 건강에 필수적인 부분으로 숙면을 취하는 것은 중요합니다.
왜 잠이 중요할까요?
수면은 신체 세포를 재충전하고 치유합니다. 국립수면재단에 따르면 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요한 반면 65세 이상은 7~8시간의 수면이 필요하다고 합니다. 수면 부족은 우리의 뇌와 몸이 제대로 기능하지 못하게 만듭니다.
여러분의 불면증은 어떤 유형인가요?
- 수면 시작 불면증:
- 수면 유지 불면증:
- 새벽 불면증:
- 급성 불면증:
- 만성 불면증:
잠들기 위해 30분 이상 뒤척입니다.
잠을 자지 못하거나 숙면을 취하기 어려워 수면의 질이 나빠지고 수면시간이 충분하지 않습니다.
새벽 4시나 5시에 일어나 잠이 오지 않다가 잠이 오려고 하면 기상 시간이 됩니다.
다음 날 시험이나 회의 때문에 잠을 이루기가 힘들지만, 이 상황은 며칠 또는 몇 주 동안 지속됩니다.
30분 안에 잠들 수 없고, 너무 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나 다시 잠들려고 애쓰는 상태가 3개월 이상 지속됩니다.
수면 부족의 영향
- 성인: 나쁜 수면은 낮 시간의 활동과 웰빙에 영향을 주어 기억력과 인지력, 면역체계, 신진대사, 피부 등을 악화시킵니다. 이것은 또한 고혈압, 심장병, 폐질환, 그리고 다른 만성질환을 유발할 수 있습니다.
- 고령자: 너무 오래 자거나 너무 짧게 자는 것은 뇌 기능에 나쁜 영향을 줍니다. 연구에 의하면 수면 시간이 6시간 이하일 때 고령자의 체내 β 아밀로이드의 수치가 상승하여 치매 위험을 크게 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
- 암환자: 암환자의 50% 이상이 불면증의 영향을 받으며 통증, 피로, 우울증, 불안감, 면역력 저하 등 암과 관련된 다른 질환들을 악화시킵니다. 또한 삶의 질과 치료 진행에도 방해를 받게 될 수 있습니다.
숙면을 위한 8가지 팁
- 매일 규칙적인 수면시간 유지
- 침대는 수면 전용으로 사용하기
- 숙면을 돕는 적당한 운동하기
- 적합한 침구용품을 선택하기
- 빛과 소음 멀리하기
- 잠들기 30분 전에는 3C 제품을 사용하지 않기
- 오후 3시 이후 낮잠 피하기
- 잠들기 전 자극적인 음료는 마시지 않기
숙면에 도움이 되는 음식
앞서 언급했듯이, 수면은 우리의 건강에 매우 중요한데요, 수면제가 불면증에 대응하는 유일한 방법일까요? 홍콩의 영양학자인 Franky Au는 숙면을 돕는 다음의 다섯 가지 자연 식품을 추천합니다.
- 퀴노아
- 꿀
- 우유
- 바나나
- 연어
저녁에 퀴노아 한 그릇을 먹으면 잠을 잘 수 있습니다. 비록 탄수화물이지만, 퀴노아는 저칼로리와 고단백의 영양식품입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 자극하여 트립토판을 수면 보조제로서 뇌에 전달하는데 도움을 줍니다.
꿀과 함께 물 한 잔을 마시는 것은 잠이 들도록 도와줍니다. 그것은 인체에 더 쉽게 흡수됩니다. 꿀의 과당과 포도당은 인슐린 분비를 자극하여 뇌에 트립토판을 공급할 수 있습니다. 꿀은 또한 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄을 함유하고 있어 근육의 통증을 완화시켜 수면의 질을 높일 수 있습니다.
우유에는 트립토판, 비타민 B, 칼슘이 풍부합니다. 인간의 뇌는 세로토닌과 멜라토닌을 생산하기 위해 트립토판이 필요한데요, 트립토판의 결핍은 불면증을 초래할 수 있습니다. 자기 전 전자렌지에 30~45초 동안 데운 우유 한잔을 마시는 것으로 도움을 받을 수 있습니다.
취침 전 이상적인 간식인 바나나는 과당과 마그네슘이 풍부하여 부정맥을 조절하고 근육과 신경을 이완시킬뿐만 아니라 혈압을 낮추어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
불포화 지방산 오메가 3와 DHA가 풍부한 연어는 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌 세포를 건강하게 유지합니다. 연구에 따르면 오메가 3는 인지 기능과 함께 성인의 수면 질을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
누구나 불면증을 겪을 수 있으며, 그것이 얼마나 힘들고 답답한지 이해합니다. 만성 불면증은 많은 건강 문제를 초래하기 쉽습니다. 불면증으로 인해 고민 중이거나 일상생활에 지장을 받는다면 건강을 유지하기 위한 해결책으로 즉시 의사의 진료를 받아보는 것을 권장합니다.
