후코이단 건강레터 8월호: 우리는 왜 설탕을 갈망하게 되는걸까요? 그 이유와 대책에 관한 팁.
우리는 왜 설탕을 갈망하게 되는걸까요? 그 이유와 대책에 관한 팁이 있습니다.
때때로 우리는 초콜릿, 케잌, 또는 버블티를 갈망하는 경우가 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 비만으로 이어질 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 우리는 왜 설탕을 갈망할까요? 여기 몇 가지 잠재적인 이유와 그것을 극복하는 방법이 있습니다.
설탕에 대한 욕구가 생기는 세 가지 공통적인 요인
- 설탕은 도파민과 세로토닌 분비를 자극합니다
- 혈당 밸런스의 불균형
- 크롬 부족
설탕 섭취는 “쾌감 호르몬” 또는 “행복 호르몬”이라고도 알려진 도파민의 분비를 자극합니다. 설탕을 섭취하면, 우리의 뇌는 도파민을 방출해서 행복하게 합니다. 식단에서 설탕을 섭취하지 않는다면, 우리는 이 도파민의 즐거움을 잃게 됩니다. 또한 도파민은 중독을 일으키는 역할을 합니다. 반면에, 세로토닌은 이완, 차분함, 그리고 포만감을 촉진하는 쾌감 호르몬입니다. 우리의 몸이 즐거움과 설탕을 연관짓기 시작할 때, 우리는 더 많은 설탕을 먹음으로써 행복하게 지내고 싶어지게 됩니다. 이것은 행복을 찾는 악순환; 다시 말해서, 우리는 설탕에 ‘중독’되었다고 느낄 수 있게됩니다.
설탕을 섭취하면 혈당이 상승하게 되며, 우리 몸은 혈당을 안전한 수준으로 떨어뜨리기 위해 인슐린을 방출합니다. 하지만, 인슐린은 혈당 수치를 너무 많이 떨어뜨려 오히려 설탕에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 식욕을 억제하기위해서는 충분한 단백질과 건강한 지방으로 당분을 보충해서 포만감을 오래 지속할수 있도록 하는것을 추천합니다.
우리 몸에 크롬이 부족하면 인슐린 기능이 영향을 받아 당에 대한 내성이 떨어져 당 중독이 생기기 쉽습니다. 크롬 섭취를 보충하기 위해 버섯, 계란, 고기를 드시는 것을 추천합니다. 성인의 경우 크롬 섭취량은 하루 200마이크로그램 이하가 바람직하다고 알려져 있습니다.
설탕에 대한 욕구를 어떻게 이겨낼까요?
아래의 제안들은 설탕 섭취를 줄이는데 도움이 될 것입니다. 하루 일과를 조금씩 바꾸고, 더 가벼운 맛의 음식에 천천히 적응하고, 최종적으로는 식습관을 바꾸는 것으로 합니다.
- 구매 전에는 성분표와 영양표시를 읽고 비교하세요. 고당분 음식 대신에 저당분 식품을 선택하세요.
- 인공 감미료를 피하십시오.
- 너무 많은 설탕을 첨가하지 않도록 요리할 때 측정 도구(예: 티스푼)를 사용하십시오. 적당한 양의 설탕을 넣거나 줄입니다.
- 음료를 구매할 시 저설탕이나 무설탕의 스무디, 차, 커피, 쥬스를 선택하세요.
- 병이나 캔쥬스가 아닌 신선한 쥬스를 선택하세요.
- 근무일에는 케이크, 빵, 비스킷을 과일과 견과류로 교체합니다.
- 저녁 식사 후 30분 정도 산책하고, 디저트는 먹지 않도록 하세요.
- 양질의 숙면을 취하면 하루에 필요한 에너지를 얻을수 있으며 식욕도 억제할 수 있습니다.
설탕을 끊게되면 우리들의 몸은 어떻게 되나요?
설탕을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면, 두통, 피로, 또는 기분이 우울해지는등 부정적인 부작용을 경험하기 쉽습니다. 게다가, 설탕을 끊는 것은 신체적으로도 정신적으로도 몸을 크게 변화시킬 수 있어서, 다이어트를 지속하기 어려운 사람들도 있습니다. 식단에서 당분을 제거하게 되면 뇌의 도파민의 영향을 빠르게 감소시킵니다. 즐거움을 얻는 효과 외에도, 도파민은 호르몬의 분비를 조절하고 메스꺼움, 구토, 그리고 불안감을 조절하는 작용도 합니다.
그렇긴 하지만, 설탕을 끊을수만 있다면, 여러분은 놀라운 건강의 변화를 느끼게 될 것입니다. 피부도 좋아지고, 젊어지며, 양질의 수면을 취할수 있게되며, 체중도 줄고, 심혈관 질환이나 당뇨병에 걸릴 확률도 낮아지고, 구강 건강도 좋아지는 등, 훨씬 더 많은 효과를 기대할수 있습니다.
설탕이 암환자에게 정말 영향을 주나요?
우리가 탄수화물과 설탕이 든 음식을 섭취할 때, 우리 몸은 그것들을 포도당으로 분해하는데, 포도당은 우리의 세포가 에너지를 생산하도록 연료를 공급합니다. 건강한 세포와 암세포 둘 다 에너지를 위해 포도당을 필요로 합니다. 불행히도, 비정상적인 세포에 포도당을 공급하는 것을 멈추고 건강한 세포만을 위해 모든 포도당을 저장할 방법은 없습니다.
설탕이나 녹말음식을 금하는 것이 무서운 질병을 치료하는데 효과적이라는 증거는 불충분합니다. 건강한 식단의 일부로서 설탕을 적당히 먹는 것은 암을 유발하지는 않습니다. 하지만, 너무 많은 설탕 섭취는 건강에 좋지 않은 식습관이나 비만으로 이어질 수 있는데, 이것은 무서운 질병의 위험 요인이 되는 가능성이 있습니다. 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회 (AICR)에 따르면, 과체중이거나 비만인 경우는 12가지 다른 무서운 질병의 위험 증가와 관련이 있다고 합니다. 연구원들은 여전히 비만과 무서운 질병 사이의 연관성을 조사하고 있습니다.
무서운 질병에 걸린 사람들은 그 질병과 싸우기 위해 충분한 에너지와 영양분을 필요로 합니다. 환자는 주치의와 영양사의 조언을 따를 것을 권장합니다. 탄수화물, 단백질, 기름, 야채, 과일을 적당히 섭취하는 것을 기억하세요. 불필요한 첨가당(그래뉴당, 락슈가, 흑설탕 등) 섭취는 피하는것이 좋습니다.
설탕 자체는 나쁘지 않지만 건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 필요합니다. 만약 설탕이 여러분의 건강에 부정적인 영향을 끼치고 있고 설탕에 대한 욕구를 줄이기 위해 먹는 것을 고려하고 있다면, 먼저 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 그리고, 매일의 식단과 식습관을 천천히 바꿔나갑니다. 새로운 식단에 적응하는 데는 시간이 걸리지만, 노력한다면 여러분은 결국 설탕에 대한 갈망을 줄이고 건강한 몸을 가질수가 있습니다.
References:
https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/explaining-the-siren-song-of-sugar-and-how-to-beat-the-habit/2018/01/26/8a9557f8-f7ae-11e7-a9e3-ab18ce41436a_story.html
