褐藻糖膠健康資訊-三月: 跟失眠說再見
跟失眠說再見
許多人在晚上都有睡眠問題。可能有很多原因，如未知的情況，對未來的擔憂，經濟壓力，有時身體上的疼痛，很容易讓我們在晚上睡不著。然而，睡眠是我們健康的重要組成部分，擁有更好的睡眠質量很重要。
為什麼睡眠很重要？
睡眠能給你的身體細胞充電和治療修復。根據國家睡眠基金會，成年人每晚需要7-9小時的睡眠，而65歲或以上的人需要7-8小時。睡眠不足讓我們的大腦和身體不能正常運作。
你是哪種失眠類型？
- 入睡困難型:
- 不能持續沉睡型:
- 過早覺醒型:
- 短期失眠:
- 慢性失眠:
夜裡躺在床上翻來覆去，超過半小時才能入睡。
在入睡，時睡時醒，無法在夜間保持睡眠，導致睡眠時間減少，睡眠質量下降。
在早上4、5點就醒來，之後無法重新入睡。當你有睏意時，已經要起床開始一天的生活或工作。
因為明天要考試，或有重要的會議而睡不著，但過了就好了，可持續幾天到幾週不等。
經常在床上30分鐘內無法入睡、過早清醒、半夜醒來便睡不著，而且持續三個月或更長時間，就是慢性失眠。
睡眠不足對我們的影響
- 成年人: 睡眠不足會干擾白天的活動並影響身心健康，例如：影響記憶力及大腦認知功能外，我們的免疫系統和代謝功能會變差，皮膚衰老、也會容易患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病。
- 長者:睡眠時間過少或過多會對老年人的大腦健康產生不同的影響。有研究指出長者睡眠時間少於6 小時，體內 β 澱粉樣蛋白水平升高，大大增加了患癡呆症的風險。
- 癌症病人: 失眠影響多達 50% 的癌症患者，會使其他與癌症相關的疾病和症狀變得更糟，例如疼痛、疲勞、抑鬱或焦慮，免疫系統下降， 失眠不但影響到病人的生活品質，並可能影響治療的進度。
8個睡眠小貼士助你一夜好眠
- ✓ 維持每日固定的睡眠時間表，即使在周末也是如此。
- ✓ 睡眠以外的時間不要賴在床上。
- ✓ 溫和運動能幫助睡眠，例如睡前瑜伽伸展、冥想等。
- ✓ 選擇舒適和適合自己的床墊、枕頭和床上用品。
- ✓ 減少燈光和聲音干擾。
- ✓ 睡前半小時不要使用3C產品。
- ✓ 避免在下午3點後睡覺，否則晚上可能難以入睡。
- ✓ 睡前不喝提神飲品。
吃得對才能睡得好
如前所述，睡眠對我們的健康至關重要，但安眠藥是對抗失眠的唯一方法嗎？來自香港的營養師Franky Au分享以下5種天然食品，可以讓你更快進入夢鄉。
- ✓ 藜麥
- ✓ 蜂蜜
- ✓ 牛奶
- ✓ 香蕉
- ✓ 三文魚
在天黑後可以吃一碗藜麥幫助整夜安眠。藜麥是一種營養價值高，雖含有碳水化合物、但低熱量和高蛋白質的食物。 碳水化合物可以刺激身體釋放胰島素，幫助色胺酸抵達大腦，讓我們更容易入睡。
睡眠前飲杯蜂蜜水可以幫助迅速入眠。蜂蜜含有果糖及葡萄糖，身體較容易吸收，增加胰島素分泌，幫助色胺酸更快抵達大腦，而且蜂蜜含有其他微量營養素如鉀、鈣、鎂等，能夠消除肌肉疲勞，讓睡眠質素變得更好。
牛奶含有豐富的色胺酸、維他命B和鈣質。色胺酸是我們大腦製造血清素和褪黑色素的主要原料，可以幫助我們舒緩壓力減低神經緊張，當我們攝取不足時，亦會較易失眠。睡前可以喝杯暖牛奶，放入微波爐叮30至45秒就可以。
香蕉是很好的睡前點心，它香蕉含有豐富的果糖，效用跟蜂蜜相似，而有豐富的鉀質，不但可以調節心率不正，放鬆肌肉和神經，亦都可以幫助身體降低血壓，能幫助你睡得更香、睡眠時間更長。
三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸奧米加3，如DHA，不但可以幫助我們降低血壓及壞膽固醇，亦能維持大腦神經細胞健康。有研究指出奧米加3可改善成年人的睡眠質素，提高認知能力。
每個人都有失眠之夜，我們理解這種感覺有多麼困擾和令人沮喪。長期失眠很可能會引發許多健康問題。如果你的睡眠困擾問題造成或影響日常生活，一定要盡快正視它，積極尋求醫生或專家的協助，可以幫助你確定原因並提供解決方案。
